初心者でも走ってみよう！やさしいランニングの始め方☆

はじめましてユーズと申します。

私は初マラソンでサブスリーを達成しました。

ブログ「ゆっくりサブスリー」ではサブスリー経験者の私が

• 初心者でもゆっくりじっくり
• 無理のない範囲で
• 難しい専門用語なしで
• 一緒にサブスリーを目指しましょう！

マラソン初心者の方のよくある疑問

• どんなシューズを履いたらいいの？
• 初心者でもサブスリーを目指せるの？
• どのくらい練習すればいいの？
• 体のケアや怪我が心配
• 練習の時間が取れない

まだまだ分からないことはいっぱいだと思います。

でも安心してください。

ゆっくり最初の1歩から始めていきましょう。

サブスリーを目指す前に☆サブスリーって具体的にどういうこと？

私たち市民ランナーがフルマラソンで、3時間を切るタイムで走ることを意味します。

その為には1㎞を約4分15秒で走らなければなりません。

速度にすると時速14㎞で、自転車をまあまあしっかり漕ぐほどのスピードです。

私も最初は無理だと思ってました。しかし実際に達成してみての感想は

「人間の体は意外と順応する」

最初は気持ちも体も絶対にサブスリー達成不可能な状態でしたが、トレーニングを継続することで徐々に心身ともに順応していったのを覚えています。

3時間という大きな数字に惑わされず、ゆっくりサブスリーを目指していきましょう。

シューズ選びは結婚と同じくらい大事

絶対に自分の足に合ったシューズを手に入れてください！

「少しくらい小さくてもいいじゃん。」とか「普段履いているサイズの在庫がないけどデザインがいいから」

そのような理由でシューズを選んでないですか？

あなたの大切な足を守ってくれる心強い相棒です。もっと足のことを考えて真剣に選んでみましょう。

間違ったシューズで走り続けるとケガにつながります。

私も合わないシューズでの長時間トレーニングにより故障したこともあります。

ゆっくり長い距離を走るときに履きます。再起に向けて押し入れから引っ張り出してきました。

私はアディダス好きです。

adizeroシリーズは昔から履いてます。私のおすすめです。

買ったシューズが合わず足が痛くなった場合

1. ちゃんと履いているか
2. 靴紐がしっかり結べているか
3. サイズが合っているか

シューズはつま先でなく踵からトントンとして合わせてください。

つま先部分は少し空間があるくらいのサイズがいいと思います。

紐はきつく締めすぎず足が靴の中でぐらつかない程度が良いです。

私の場合、普段履きのタウンシューズのサイズは25.5㎝ですがランニングシューズは27㎝か27.5㎝を

選ぶようにしています。

シューズをしっかりと選ぶようになってからはシューズの問題での足の痛みはほぼなくなりました。

人それぞれ足の形は違いますので実際に履いてみて一番しっくりくるサイズのものを使うといいと思います。

せっかく買ったのに足が痛いまま履き続けるのは絶対にダメです。

残念ですが、その相棒とはお別れするか上履きとして活躍してもらいましょう！

みなさんもいい相棒に出会ってください。

最初は歩いてみる。

歩けば時間と距離を体で感じることができます。

普段、あまり歩いてない人はゆっくり自然を感じながら歩いてみてください。

どんなトッププレイヤーも歩くところから始めます。

休暇のあとも、怪我が治ったあとも、練習を始める前も全ては歩くところからです。

• 一駅先まで歩いてみる
• いつもより遠いスーパーに歩いて買い物に行ってみる
• 広い公園を1周してみる

それだけで気持ちも前向きになってさあ走ってみようかなと思えるはずです。

自分の心と体と向き合って無理のない範囲で歩きましょう！

階段を上ってみる。

安全に走るには足の筋力は重要

ランニングを続けられる体、疲れにくい体は日々の生活の中で作れます。

普段の生活でエレベーターやエスカレーターに乗ってしまいがちです。それらの1回だけでも階段にしてみてください。

無理のない範囲で心掛けてみてください。

緊急時にも、その強くなった足腰はきっとあなたを助けてくれます。

自転車に乗ってみる。

自転車に乗ることは程よく心肺機能を高めてくれます。

走るのはちょっと苦手でも自転車は好き、という方にはおすすめです。

トッププレイヤーも怪我のリハビリにはバイクトレーニングを用います。

私もリハビリ中に少し遠い公園まで自転車で行ってそこでウォーキングをしていました。

交通ルールを守って安全運転で楽しんでください。

家の掃除をしてみる。

全身運動になります。

たかが掃除ですが意外と全身を使うものです。

• 掃除機（ロボット掃除機はお休みしてください。）
• 雑巾がけ
• 換気扇の掃除
• お風呂掃除

私の個人的なおすすめは「お風呂掃除」です。バスタブをまたぐ度に足が鍛えられています。

滑りやすいので注意して掃除してください。これだけでも相当大変な作業ですが、掃除が終わったら心も体も健やかになります。

サブスリー目指してみる。

もう立派に目指せてます！

ここまでの内容を日々意識してやっていれば、それはもうサブスリーを目指していることになります。きっかけはほんの些細なことです。

• 歩いてみようかな。
• 走ってみようかな。
• 外に出てみようかな。
• やってみようかな。

それこそがサブスリーへの第一歩です！

3時間をきるにはどのくらい練習すればいいの？

楽しく継続的に走れるだけの練習量でOK！

具体的にはあなたが気持ちがいいペースで好きなだけ走ってください。

それを聞くと、え！っと思うかもしれませんが、それだけでいいです。

この記事を見てくださっているみなさんはきっとランニングが好きな方だと思います。

ランニングが好きな方は自然と距離も時間も伸びてくるでしょう。

走り過ぎには注意ですが、ポイントとしては

あなたが気持ちがいいペースで好きなだけ

でも続けられるかどうか不安？

継続的にランニングを続ける方法

継続的にランニングを続けるには走ることで自分に感動を与えればいい

みなさんはテーマパークや名所に行った時、また行ってみたいと思う事ありますよね？

なぜまた行きたいと思うのか、それはその場所で得た感動をまた味わいたいからです。

ランニングもそれと同じです。

自分にまた走りたいと思わせればいいのです。

今日、走りながら感じたことや見えた景色、少し長く走れるようになった自分、その時感じたもの全てが自分の感動に繋がります。

それは1歩踏み出さなければ決して味わえないかけがえのないものです。

できるできないでは決めずに風を感じるために外に出てみてください。

量、距離、それは二の次だと私は思います。

まずは楽しむことから始めましょう。

楽しく走る工夫

• いつもと違う場所を走ってみる
• 好きな音楽を聴きながら走ってみる
• 好きな人の事を思いながら走ってみる
• 今日1日の目標を決めて走ってみる

いつも同じ場所を走っているとマンネリ化してきて気持ちも下がります。

たまに見るいつもと違う景色は格別ですよ。

好きな音楽は気分を盛り上げて力が湧いてきますよね。

今日1日の目標はモチベーションを高めてくれます。

その日の目標が達成でも未達成でもその過程は経験値になります。

さてどのくらい練習すればいいか何となく分かってもらえたでしょうか？

人それぞれに合った練習量で楽しんで走る中でその答えは明確になります。

自分に合ったペースで続けていきましょう。

みなさんが走ってみようかなと思って始めること、そして続ける中でサブスリーを達成できることを願っています。

このサイトが少しでもお役に立てれば幸いです。

ゆっくりサブスリー管理人・ユーズ

走り始めたらステップ1からゆっくりご覧ください。