雨や、所用で今日は外で走れないなんてこともあると思います。今回はそんな時に走ること以外でサブスリー達成に対して効果がありそうなトレーニングをご紹介していきます。私が走れない時に実際にやっていたことや最近、見聞きして効果がありそうなものが中心になっています。
家でできるトレーニング
ランニングしない日も体のコンディションを落とさないように家で手軽にできるトレーニングをおすすめします。走れない日も軽く運動することで次回のトレーニングをスムーズに行うことができます。家でできるトレーニングのレパートリーがあればいつでも簡単に始めることができます。
ランニングでの疲労解消を促すストレッチ
普段のランニングで疲労が溜まり気になっているところはありませんか？私は過去のケガの影響もありすぐに太ももの裏の筋肉が張ってしまいます。継続して柔らかくほぐしていないとケガにも繋がってしまいますのでこういった家でトレーニングする時には時間をかけてゆっくりストレッチを行うことは非常に効果があります。
痛い部分を無理に伸ばしたり揉んだりすることは回復とは逆効果になってしまいますので注意が必要です。ストレッチには諸説あり、効果はあまりないと言っている人もいます。やり過ぎもよくありませんので自分にとって気持ちがいい範囲でやることをおすすめします。
- 腕
- 太もも前、裏
- ふくらはぎ
- 股関節
- アキレス腱
私は上記を軽くストレッチします。
基本的な筋トレ
様々な筋トレがありますが、初心者には基本的に走ることに必要なものだけで十分です。私が家でしている筋トレです。
- 腕立て
- 腹筋
- 背筋
- スクワット
- ダンベル各種
専門サイトでは様々な種類の筋トレを紹介していますが、私自身は基本的な上記の筋トレしかしていません。それでもサブスリーは達成できました。しかし、他にも効果の高い筋トレもありますので慣れてきて興味がある方はそちらにも手を伸ばしてみるのもいいかもしれません。最初はこの5つで十分です。
エアロバイク
もし家の中にアエロバイク（よくジムにある自転車のマシン）があれば置いておくだけではもったいないので走らない時こそ使ってください。心肺機能の維持は次回のランニングにとって非常に効果的です。地面との接地の衝撃もないので足に負担をかけずに効果的にトレーニングができます。
階段の昇降
家に階段がある人は階段の昇降も効果的です。転倒の危険がありますので基本的には走らずゆっくり昇降ことをおすすめします。音が気になる場合もあるので周りの人への配慮も忘れずにしたいです。腕をしっかり振ってキビキビ昇降すれば息もあがって結構な運動になります。自分のできる範囲で往復の回数は調整してみてください。
NINTENDO SWITCH リングフィット アドベンチャー
こちらは最近私が見た中でランニングにも活かせそうなゲームだったので紹介します。YouTubeのゲーム実況やCMで見る限りではかなりの運動量があるように思います。専用のリング状の器具を使って全身をバランスよく鍛えることができそうです。ゲームなので簡単に出来てモチベーションも保ちやすいのではないでしょうか。難点としては品薄で手に入りにくいことと、ニンテンドースイッチ本体がないと遊べないので持ってない人にとっては高価な買い物になってしまいます。ゲームなら飽きずに続けられそうな方にはおすすめです。
現在最新情報では本体同梱版も発売予定らしいですね。
家の外、庭先でできるトレーニング
走りにいくとまではいかなくとも家のすぐ外や庭先で簡単にできるトレーニングを紹介します。家では運動による振動が気になるような運動も外なら気軽にできます。
もも上げ、腕振り
野球で言うと素振りみたいなものですね。走る基本的な動作です。その場でやるだけでも十分に効果があります。
腕振り
普段走っている最中には腕の振りにそこまで気を向けられませんが止まった状態での腕振りはいつも自分がどのように腕を使っているかがよく分かります。腕の振りも長距離を走るうえで重要な役割をしていますので一度チェックしてみるといいと思います。背中を丸めず胸を張って腕を引く時に集中して振ってみてください。後ろにしっかり腕を振ることであとはその反動で前に振れます。腕振りは後ろに振る時に注目！
もも上げ
しっかりと腰の高さまで膝が上がるのが理想です。股関節の可動域が狭いとももが上がりにくいことに気が付くと思います。ももが上がりにくい人は時間をかけて股関節を柔らかくするといいです。しっかりやれば息もあがります。心肺機能も維持できます。もも上げは地面との接地が片足になる瞬間が重要です。体がブレないように次の足をスムーズに上に持ち上げることが長距離を楽に走る秘訣です。ここで体がブレるような人は体幹を中心とした基本的な筋トレをすることをおすすめします。
縄跳び
縄跳びは走る事と結びつかないかもしれませんが、ブレない体を作るには私は効果的だと思います。レクレーション感覚で気軽にやることをおすすめします。足腰の強化と心肺機能の維持が期待できます。
走れない時も気軽にできるトレーニングをしよう！
走れない時も気軽にできるトレーニングを知っておくことで運動機会の損失をなくします。次回走るときにもいいコンディションで走れますし、気持ちもあがります。体は走れる状態だけど何かしらの事情で走れない時は是非、今回ご紹介したトレーニングを実践してみてください。サブスリーを目指すことは長期戦になります。自分の知識と今まで培ってきた経験をもとにうまくトレーニングをしてみてください。あなたも繰り返すうちに自分でトレーニングを管理していけるような達人です！
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