今回は私が実際に取り入れてサブスリーを達成した初心者に簡単にできるトレーニングメニューをご紹介します。
これまで当サイトでご紹介した1から始めるトレーニングと組み合わせて行ってください。
今の自分の走力に合わせ調整も可能なスピードやタイムの設定無しの簡単なメニューをとなっています。
起伏にのある道をランニングコースに取り入れる
身近に起伏のある道があったらそこをコースに取り入れると効率よく負荷がかけられます。
繰り返しトレーニングすることで粘り強い走りができるようになります。
周回することで何度も起伏のある道を通ることができますのでさらに効果的です。
上り坂と下り坂では使う筋肉が違うのでメリハリのあるトレーニングになります。
起伏は実際のレースでも存在しますので実戦にもかなり活かせるトレーニングであることは間違いありません。
このメニューのポイント！
- 坂に差し掛かる前に気持ちを入れて負荷を意識して走る
- 起伏が終わった後の息の整えを意識する
- 起伏がきついと感じたら無理をせずペースを落としたり周回を減らしたりする
- 坂道では力まずリラックスして強い気持ちで走る
毎日同じコースを周回する必要はないので1週間の練習強度を見てトレーニングに加えてみてください。
緑が多い場所をゆったりとジョギング
疲労抜きや気分転換に是非、緑の多い場所を走ってみてください。
身も心癒されます。
空気も澄んでいて普段、真剣に走っているのとはまた違った感覚で走ることができます。
パソコンやスマホで疲れた目にも緑はとても癒しになります。
このメニューのポイント！
- 緑を思う存分味わう為に明るい時間に走る
- 雨の日は体が冷えてしまうので別のメニューにする
- 気持ちは上がってもペースは上げず走る
- 自然の音も楽しむためイヤホンはしないで走る
サブスリーを目指すにはリラックスすることも大切です。
しっかりトレーニングする合間に是非取り入れてみてくださ。
坂道ダッシュ
時間がしっかりとれない日や、同じトレーニングが続いてる時に効果的なトレーニングメニューです。何度も往復できる負荷の斜面を選びましょう。
急勾配過ぎてもトレーニングの効果は上がりません。
走っても人に迷惑にならない坂を見つける必要はありますが、一度見つけてしまえば簡単にメニューに加えることができます。
坂道ダッシュのやり方
- 上り坂を走る
- JOGで坂を下る
- 少しインターバル（休息15秒～20秒）を取る
1～3繰り返す
インターバルの秒数は自分の走力に合わせて延ばしてもOK！
このメニューのポイント
- 始める前に準備運動をしっかりやる
- 全力で走らなくていい、80％程度のスピードでOK
- 自分の走力に合った回数、インターバルの時間を取る
- あまり急勾配過ぎてもダメ
上り坂は最大でも80％くらいのスピードで構いません。
全力でなくても十分に効果があります。
坂を下る時はゆっくり周囲に気を付けて下ってください。
ゆっくり下ることは息を整える意味もあります。
最初は無理をせず1往復、2往復でもいいです。
それでも十分効果があるのが坂道ダッシュのいいところです。
80％の力で10往復程度できるようになれば通常のランニングでも力強く走れるようになっているはずです。
1週間のトレーニングメニューに加えると負荷のメリハリになります。
強化にはなるけどおすすめはしない階段ダッシュ
私は階段の上り下りが好きなのでやってしまいますが、危険な為おすすめはできないのが階段ダッシュです。
主に心肺機能と瞬発力の強化です。
マラソンに瞬発力はあまり必要ないのでどちらかというと球技向けのトレーニングになります。
慣れてないと段差を踏み外してケガします。
おすすめはしませんのでこんなトレーニングもあるんだ程度にしておいてください。
地形をうまく利用してみよう！
今回は地形をうまく利用したトレーニングをご紹介しました。
ここで紹介したトレーニング以外でも皆さん自身で見つけて試してみるのもいいと思います。
個人で工夫してトレーニングできるのもマラソンのいいところです。
是非、参考にしてサブスリーを目指してみてください。
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