今回は何らかの理由で長期休暇をとった場合や、さぼり気味で間が空いてしまった時のトレーニング再開の仕方を詳しくご紹介します。
長期休養中の方や最近疲労が溜まっているので休養に入りたい方に知っておいて損のない内容になっています。ご自身の体の状態に合わせてトレーニング再開時の参考にしてみてください。
さて、休養明けの体の状態は？
休養の取り方も期間も人によって様々です。休養明けの現在の自分の状態を把握するとことは非常に大切なことです。怠ることなくやっておいたらきっといいリスタートができるでしょう。
チェックしておきたい項目
- どのくらいの期間空いたのか？
- 休養に入った理由は？
- 体重の増減は？
- 休養の期間どのように過ごしていたか？
私は毎回、大きくこの4項目に注視してトレーニングを再開しています。
では順番に解説していきます。
どのくらいの期間空いたのか？
1日、2日では長期休養ともいいませんのでそこまで考える必要はないですが、1週間以上期間が空いた場合は要注意です。
休養に入る前の自分の力のイメージのまま走り出すのはとても危険です。
確実に走力は低下してますのでゆっくり短く始めていきます。最初は走らなくてもいいです。歩いたり軽めの筋トレをしたり体をほぐしたり、なまった体を刺激するところからやっていきましょう。
休養に入った理由は？
疲れが溜まっていた、ケガの治療をしていた、さぼっていた、など理由はそれぞれでトレーニングの再開の仕方にも違いが出てきます。まずは休養に入った理由が改善されているかを確認してください。
疲れが取れきっているか、ケガは完治しているか、モチベーションを取り戻せているか、それらが改善されているかどうかはとても重要です。それらが改善されてないままトレーニングを再開することはいいリスタートがきれない可能性があります。
私がケガで失敗している理由もここにあります。ケガの場合は完治していることは最低条件で、完治していたとしてもまずは故障個所に負担がかかりにくいトレーニングから始めていきます。
この項目でもゆっくり短く始める、歩く、補強トレーニングからする、などで対応していきましょう。
しっかりと時間をかけて体を慣らしていくことはその後の走りにものすごく良い影響を与えます。焦らずにじっくりできるかがポイントです。
体重の増減は？
大半の場合は太って増量していることと思います。しかし、減量している場合は要注意です。
まず増量してしまった場合はケガや疲労で休養していた時同様ゆっくりトレーニングを始めていきます。休養前の状態に戻るまでは無理はしない方がいいです。時間が経てば体重も前の状態に近づくのでそうなれば徐々に負荷を上げていきましょう。
では減量している場合です。休養中の過ごし方にもよりますが、よほどの食事制限をしてない限り脂肪が減少して体重が減量しているとは考えにくい状況です。かなりの確率で筋量低下による体重の減少が疑われます。
筋量低下で発生するのはケガのリスクです。マラソンはアスファルトを走ることが多いので足へのダメージが大きいです。それをガードしダメージを軽減しているものの1つが筋肉です。その筋肉量が減少しているということは休養前と同じイメージで走ればケガをする確率は高くなって当然です。
この場合はまずは弱めの筋トレから始めていきましょう。下半身のみでなく全身バランスよく筋トレすることで休養前の良い状態に近づいていけます。
休養の期間どのように過ごしていたか？
少しでも体を動かして歩くなどしている場合は復帰は早いです。良い状態でトレーニングを再開できます。それでも走ることは間が空いているので最初はゆっくり短く始めていきましょう。
休養中に何も動いてない状態が一番危ないです。何も動いて無い状態とは例えば仕事がデスクワーク、家でもソファーでポテチと映画みたいな休養を長期間取った場合です。考えただけで体が鉛のように重いのが想像できます。
私もこの状態で走り出したらきっと倒れてしまいます。倒れる前にできることから始めていきましょう。
この場合はトレーニングの再開は少し後にしてみましょう。まずは日常生活の改善からします。
しっかり歩く、座り過ぎない、家の掃除をしっかりしてみる、等々。
その段階を踏むだけで格段にトレーニングの再開がしやすくなりますし、ケガのリスクも軽減できます。日常生活でも活気が出てきたら少しずつトレーニングをしてみてください。
私が4つの休養明けを経験してみて
もちろん私も上記4つの項目を全て経験してきました。そこで言えることはやっぱり休養といえども少しは体を動かした方が再開時、とても楽だということです。しかし、その時の気持ちも大きく影響するのでいつも同じ再開をきるのは難しいですね。
長い目で見たら休養は必ず必要なものですからうまく休養をとれたらいいですよね。
トレーニング再開でケガをするのは一番へこみます。みなさんはこうはならないようにこの記事を読んでうまく休養を開けてトレーニングを再開してもらえたら嬉しく思います。
コメント