サブスリー達成時の私の1日の生活

　

私はサブスリー挑戦していた時はどうすれば達成できるか明確なものはなく独学で１日のプランを組み立てていました。

結果的には見事サブスリーを初マラソンで達成できたので今回はその時の１日の生活を記していきたいと思います。

みなさんの１日のプランニングの参考にしてみてください。

平日の仕事がある日のスケジュール

まず初めに平日、仕事ありの場合のスケジュールです。

【朝】起床：05:30~06:00 A.M.

前日もトレーニングしてますので睡眠はなるべく7～８時間が理想ですが、仕事があるとなかなか難しいです。

仕事の後もトレーニングがあるのが前提なので朝はコンディションを整える為に少し早めの起床になります。

【朝】ストレッチ：06:00~06:30 A.M.

目覚めてまず体の具合や昨日からの回復具合を確認します。

軽めのストレッチで体のどの部位が疲労しているか、気にする必要があるか見極めます。

極度に体が重い時は少し散歩します。

【朝】朝食：06:30~07:00 A.M.

トレーニングをしっかりやっている期間は必ず朝食は食べていました。というよりトレーニング期間中はお腹が空き過ぎて朝食抜きは無理です。しっかり食べることをおすすめします。

朝食のメニューは納豆ごはんに味噌汁が多かったです。

【朝】出勤：07:30~07:45 A.M.

当時、職場は走って15分程度の場所でしたので走り通勤です。

【朝】仕事：08:00~ A.M.

仕事は8時間のフルタイムだったので、その間に休憩があります。

【昼】昼食：12:00~12:30 P.M.

この後のトレーニングに備えしっかりと昼食を食べます。眠くはなりますが割とがっつり食べてました。トレーニング期間中の食事は毎回が非常に大切なのでしっかり食べてください。忙しくても食事はしっかりとることが成功の秘訣です。

【昼】休憩：15:00~15:30 P.M.

ここでも軽めの補食をします。パンとかシリアルバーのような軽めのものが多かったです。

疲れが溜まっている場合、寝るスペースがあれば15分程度の昼寝も効果的です。

【夜】退社：17:00~17:15 P.M.

また15分ほどかけて家に帰ります。トレーニングのためのウォーミングアップもかねています。

この時点で1日食べて、動いてしていますので大体のコンディションは把握できています。

コンディションによっては今日予定のトレーニングメニューを変更してもいいです。

【夜】準備：17:15~17:45 P.M.

トレーニング前に水分を補給したり、シューズの準備をしたりします。

日によっては筋トレを一通り行ってからランニングに出る日もあります。

【夜】アップ：18:00~18:30 P.M.

近所の公園に移動してウォーミングアップをします。故障をしないように入念にアップします。

寒い日は体が温まるまで行います。

【夜】ランニング：18:30~20:30 P.M.

基本120分程度走ります。疲労抜きの日や休暇明けなどは90分になったりします。

ランニングメニューは日によって様々です。ペース走（同じペースで走り続ける）やスピード練習などやります。

【夜】クール：20:30~21:00 P.M.

走り終えたらクールダウンです。これもしっかり入念にやります。明日への疲労を軽減するためです。

【夜】帰宅：21:15~ P.M.

夏はそのままシャワーへ直行しますが、冬は汗を拭いて暖かくして速攻で夜ごはんを食べます。

とにかく帰ったらすぐ何か食べてください。この規模の練習量でしたらとにかくトレーニング後、即ご飯です。すぐ食べられない時は何でもいいのでつまみます。プロテインも可です。

【夜】夜ごはん：21:15~21:45 P.M.

即、ごはんということであまり準備に時間はかけられません。あらかじめ献立を考えて簡単に作れる準備をしておくか出来合いの物を食べます。

【夜】入浴：22:30~23:00 P.M.

ガチガチに疲労している時は湯船に浸かるのはやめます。

程よい疲れの時はゆっくりと湯船で疲れをとります。本日のトレーニングの回想をします。

【夜】記録：23:00~23:15 P.M.

本日のトレーニングの記録を日記に残します。これにより大体の負荷を計算して明日のトレーニングメニューを決定します。後で振り返ることができるので忘れずにつけます。

【夜】就寝：23:30~24:00 P.M.

運動の後は興奮して寝れないとよく言いますが、このくらいのトレーニングをこなすと泥のように眠れていました。この計算だと平日は6.5時間ほどしか睡眠はとれません。仕事をしながらのトレーニングは時間との闘いでもあります。その分成し遂げた時は何事にも代えがたいことです。

平日の仕事がある日のスケジュール・まとめ

ポイント

自分のペースでやることは大事ですが、半休や休日をうまく使って目標に到達できるようやっていきたいですね。昼寝も有効に活用しましょう。総力戦です。

休息と食事の内容が本当に重要です。そこをしっかりやらないとせっかく時間をかけて積み上げたものが無駄になってしまいます。とにかくしっかり好きなものを食べましょう。

マラソン、サブスリーは自己管理が必須です。逆に言うと運動能力よりもそっちのほうが大切です。

パートナーの協力があればより心強いですが、最後は自分の強い意志がものをいいます。

諦めず気長に考えてサブスリーを目指していきましょう。

私も40代になった今、再挑戦をしています。ぜひ一緒に走ってみませんか？

休日の仕事が無い日のスケジュール

休日、1日フリーな日のスケジュールです。

【朝】起床：05:30~06:00 A.M.

平日と同じような時間に起きることを心がけています。ダラダラしていたらあっという間に昼になってしまいます。前日の夜しっかりトレーニングをしていた場合は多少きついかもしれませんが、リズムを崩さないためにもまず起きるところからスタートします。

【朝】ストレッチ：06:00~06:30 A.M.

こちらも平日と同じようにストレッチをしてその日の体の状態を確認します。疲れが溜まっていて故障する可能性がある時は思い切って休養日にするのも考えの1つです。

【朝】朝食：06:30~07:00 A.M.

休日とは言えしっかり朝ごはんを食べます。前日のトレーニングの疲労を回復するため休養日にする場合も朝はしっかり食べます。

【朝】準備：07:30~07:45 A.M.

水分補給、シューズのメンテナンスなどしてトレーニングに向かう準備をします。

シューズのソールの減り具合をチェックし、減りの激しい場合は買い換えも検討します。

【朝】アップ：08:00~08:30 A.M.

休日で時間の制限がそこまでないので1時間くらいアップに時間をかけてもいいかもしれません。

ケガがないよう念入りにアップします。暑い日は水分補給もしっかりしながらやります。

足に張りがあるような時はトレーニングの強度を落としたり中止したりします。それを確かめる為にアップは重要なトレーニングの1つです。

【朝】ランニング：08:30~11:30 A.M.

ゆっくり時間がとれるので昼ごはんまではしっかり走ります。

普段行けない遠くのランニングスポットに行くのもいいでしょう。その日の目的に合わせて走るコースを決めればいいと思います。

【朝】クール：11:30~12:00 A.M.

平日の疲れを残さない為にもしっかりと時間をかけて念入りにクールダウンをします。

ゆっくり歩いて景色を見て休日を満喫するのもいいですね。

【昼】帰宅：12:00~12:30 P.M.

昼ごはんをすぐ食べられない場合は何か軽く食べて水分補給をします。

冬は体が冷えないようにしっかりケアします。

【昼】昼食：12:30~13:00 P.M.

いつも通りしっかり食べます。午後も走る場合はあまり重いものは控えます。

午後のトレーニングはしない場合はゆっくり昼食を楽しみます。限られた休日を満喫します。至福の時ですね。

【昼】自由時間：13:00~14:00 P.M.

この後トレーニングがあってもなくてもゆっくりします。短めの昼寝もいいです。

くつろいだり掃除をしたりリラックスして時間を過ごします。

【昼】午後トレ準備：14:30~15:00 P.M.

午後のトレーニングを予定する場合はここで準備します。しっかり体をほぐして状態を見極めます。午前の疲れがあるので無理がある場合は午後トレーニングはお休みします。

体に問題がなければ午後のトレーニングに出発します。

【昼】アップ：15:00~15:30 P.M.

2部練習はケガのリスクも高くなるので慎重にアップします。少しでも異常がある場合は即座に中止します。私はここで中止せず何度もケガをしています。無理は禁物です。

疲れが残っている場合ウォーキングや軽めのジョギングでも十分に効果があります。ゆっくり歩き、走り1週間の総まとめをします。自身の体と対話する良い時間にもなります。

【昼】ランニング：15:30~17:00 P.M.

体の様子を見てトレーニングの強度は決めます。なるべく午前のトレーニングと同じような負荷にならないように気をつけます。走る以外の補強トレーニングや、筋トレをするのもよいです。

【夜】クール：17:00~17:30 P.M.

長時間トレーニングの最後です。しっかりクールダウンします。

【夜】帰宅：17:30~ P.M.

ここでもすぐに食事ができない場合は軽く食べます。冬は冷えないようにして夜ごはんの準備をします。

【夜】夜ごはん：18:00~19:00 P.M.

好きなものを食べるのもよし、しっかり走った体を癒します。

【夜】自由時間：19:00~20:00 P.M.

平日にはできないことやトレーニングの振り返りをします。

【夜】入浴：20:00~20:30 P.M.

ゆっくり入って疲れをとります。

【夜】記録：20:30~20:45 P.M.

走った記録をします。最近のトレーニングを振り返って負荷がかかり過ぎている場合は今後のトレーニングを組み直します。時間がある時にじっかり見直すことで今後の走りに活かします。

【夜】自由時間：20:45~22:00 P.M.

好きなことをして過ごします。ランニングについて勉強するのもいいです。ゲームをしたり映画を見たりとにかくリラックスして過ごします。

【夜】就寝：22:30~ 23:00P.M.

少し早いですが、しっかり走ったので疲れをとるために就寝します。次の日仕事がある場合もない場合もまとまったトレーニングをした翌日は休養日にすることが多いです。

トレーニングと休養のバランスをしっかりとってよりよいランニングをこころがけます。

休日の仕事がない日のスケジュール・まとめ

ポイント

時間がしっかりとれるので計画的にトレーニングをする絶好のチャンスです。ダラダラとしているとあっという間に休日は終わってしまいます。有効に使いましょう。

長時間トレーニングはケガのリスクが高くなります。しっかりとケアしてケガを防ぎましょう。やり過ぎず異常がある場合は速やかにトレーニングを中止して思い切って休みましょう。

休日は走ることにとらわれずそれ以外のことにもチャレンジしてみるのもいいかもしれません。

時間があるからといってフルにトレーニングをする必要もありません。半日でもいいですし、軽くでもいいです。自分に合ったペースでやることで長く続けることができます。

今後のトレーニングの組み立ての参考にしてみてください。