LSDとは「ロング・スロー・ディスタンス」の略で長い距離をゆっくり走るというような意味です。
今回は私がマラソンを始めた時に最初に取り組んだトレーニングであるLSDを実際に今まで走ってきた経験をもとにご紹介していきます。
初心者にとって取り組みやすいトレーニングの代表的なものだと私は思っていまので是非参考にしてみてください。
LSDの走り方
スポーツ科学の論文の中にしっかりとLSDの定義があり、その通りに実践しようとすると少々難易度が高いのではないかと思います。
初心者の方はやり方を見るだけで眠くなってしまう可能性もありますので始めのうちは長い距離をゆっくり走るという感覚でやるのが一番分かりやすいと思います。
ゆっくりペースなのでマラソンを走る為の身体づくりという意味合いが強く初心者におすすめのトレーニング方法です。
走り方
60分～180分を1㎞/9分程度のゆっくりペースで走ります。
私も最初はこのくらいのペースから始めました。
私の場合ですが、ケガのリハビリでひたすらウォーキングをしていた延長で徐々にそれがLSDへと変わっていったのが経緯になります。
始めはゆっくりペースでも60分で体がきつかった覚えがあります。
慣れてきたら徐々に時間を延ばして最長180分程度ゆっくり走ります。
それ以上は今回のLSDとは趣旨がそれてしまいますので長くても180分くらいにしておきます。
サブスリーの走行時間180分に体を慣らしていくのにも最適なトレーニングだと思います。
ゆっくり走ってみて体はどうなる？
当時マラソン初心者だった私が感じたのはLSDを実施することで長い距離を徐々に楽に走れるようになっていったことです。
実際に身体の中では
- 毛細血管が発達する
- 遅筋が発達する
- 脂肪が燃焼されてマラソンを走る体型になる
等の変化が起きているようです。
体型は自分の目で見ても変化を感じました。
実際に楽に走れるようになっていくので体が長距離に対応してきた実感もできました。
継続して実施することで自然にマラソンに適した身体になるのが一番のメリットだと思います。
また、長時間自分と向き合う時間になるので体の調子をチェックしたりフォームを意識して走ったり、気になるところを試しながら走れるのも非常にいいところです。
ゆっくり走ると考える余裕がありますので自分の走りを冷静に分析できます。
結果的に私はLSDをやってみて体の変化とマラソンのことを深く理解するということを得られました。
LSD実施の際の注意点
私が実際に気を付けていること、気を付けた方がいいことをあげていきます。
絶対に無理をしない
LSDの趣旨として長く走らないといけないと思い、ついつい無理をしてしまいがちです。
いくらゆっくり走っているからといっても体は消耗しています。
体と対話しながら無理のないトレーニングをすることをおすすめします。
最大でも週5回以上はしないようにしましょう。
私の場合ですが休みなく実施した結果、ケガをしてしまいました。
尚且つトレーニングの特性上、慢性的なケガになりやすいのでやり過ぎには十分に注意が必要です。
節度を守って実施すれば確実に効果はありますので焦らずじっくりやりましょう！
同じようなトレーニングばかりになってしまう方はこちらをどうぞ！
身体に異変を感じたら勇気ある撤退をしよう
ゆっくりだと違和感や痛みがあっても意外と走れてしまいます。
そのまま続けてしまうと取り返しのつかないことになる恐れもありますので違和感を感じた時点で早めに中止することを心掛けましょう。
一時の意地はのちのケガに繋がります。
もしかしたらと思ったら中断し迷わず歩いて家に帰りましょう。
遠くまで走ってからの故障は帰宅が困難になる可能性もあります。
慣れないうちは家の周辺をうまく周回していつでも離脱できる準備をしましょう。
水分補給はしっかりと
異常があってから水分補給をしていては手遅れになる場合があります。
それは絶対に避けなければなりませんのでボトルを携帯して飲むのもいいですし、公園に立ち寄るのもいいと思います。
私は個人的にボトルを持って走るのがあまり好きではありません。
だからと言って水分補給無しではいけませんのでいつでも水飲み場に駆け込めるように公園の位置を把握したりその周りを周回します。
ペースを上げ過ぎない
身体が慣れてくると自然とペースが上がってしまいます。
ペースが上がることはLSDとは別のトレーニングになってしまいますのでそこは意識が必要です。
初心者のLSDペースは早歩きよりも少し速いくらいで思った以上にゆっくりなのです。
スマートウォッチが無い場合は早歩きよりも少し速いペースだということを意識して走りましょう。
私の場合は途中でスピード修正しないといけないほどペースが上がってしまうことがよくあります。
自分が走るテンションに左右されず、じっくりペースを守るということに専念しましょう。
その他にも周りのランナーに気を取られないことも重要です。
他人と張り合うと間違いなくLSDではなくなってしまいます。
実際に走ると問題は出てきます
慣れないうちは経験のないことを体に課しているわけですから様々な問題が出てくると思います。
LSDはあくまでもマラソンに慣れる、体をつくるという意味合いの強いトレーニングになりますので短期間での効果を期待するのではなくじっくり時間をかけてやるべきものだと思います。
問題を抱えたままのトレーニングでは良い効果はえられません。
問題が発生したら放置せず、しっかり修正してやっていくのが理想の形です。
何より無理せず自分のペースでやることが大切です。
本番のレースで必ず活きてきます！
しっかり実践すれば本番のレース中にはきっとLSDトレーニングのことを思い出すことでしょう。
それほどLSDはマラソンと深いかかわりのあるトレーニング方法だと思っています。
じっくり走ったことは確実に実になり自信になります。
しっかりとLSDのことを理解して自分の目標達成の手立てにしてみてください。
実施方法、注意点をしっかり守ってよりよいLSDをしていきましょう！
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